３食の食事バランス
３食（朝食・ランチ・夕食）の食事バランスのポイント
それでは栄養の基本知識と避けるべき食生活・食べ物を把握できたら次は３食のバランスについてです。
栄養には摂るべきベストなタイミングと組み合わせがあるので食事バランスを気にかけることはとても大事なポイントなのです。
かしこい食事バランスを覚え、免疫力疫力を向上させ、病気しらずのからだを手にいれましょう！
【 食事バランスに関するポイント 】
食事バランスにおける３つのポイントを抑えましょう。
聞いたことのある内容ばかりですが実行できていることが少ないので、ここで基本に戻り実際の食生活に反映してもらえればと思います。
３食をキチンと食べる（朝食など不規則に抜かない）
－からだが飢餓感を感じカロリー燃焼を下げ、脂肪細胞を溜め込む体質に
→こんな食生活・食べ物はダメ！・詳細へ
３０回よく噛んで効率よい消化につなげる（体脂肪の燃焼にも繋がる）
－よく噛んで食べることで消化酵素がより分泌されるだけでなく、少ない酵素で済むので効率的！胃や腸に負担をかけず穏やかに血糖値を上昇させる
※ ストレスがあるとよく噛めず早食いしてしまうため、ケアが必要！また消化酵素が薄くなるため、食事中の水分補給は極力控えるとより効果的に消化できます
→アンチエイジングについて・詳細へ
食欲を抑制する効果があるので野菜やフルーツから食べる
－食べるモノの順番を変えるだけで脳へ食欲を抑制する信号を伝達
【 1食における食事バランス 】
朝食・ランチ・夕食においてそれぞれの食事バランスにポイントがありますが基本は同じ。まずは１食の食事バランスを抑えましょう！
食事バランス：
野菜と穀類（炭水化物）：茶碗２杯分＋良質なたんぱく質：茶碗１杯分＋良質の油：少量
具体的なメニュー（例）
→食品選びのポイント・詳細へ
また各バランス（炭水化物・たんぱく質・油）は以下のように自由に組み合わせ、バリエーションを増やすこともできます。
サラダのレパートリーに悩んだら？
以下のような組み合わせがあります
ゆで卵／生ハム／くるみ／サーモン／にんじんサラダ／豆腐／ひじき
【 実践！朝食・ランチ・夕食の具体例 】
それでは各食事の具体的な例を紹介します。
【 朝 食 】
朝ごはんのポイント：
- 朝イチにフルーツは金、ヨーグルト（カルシウム）との摂取で黄金に！
- カルシウム合成はビタミンＤと日光が必要。朝食にはヨーグルトでカルシウムを確実に摂取しましょう！
・朝イチの青汁は抗酸化でアンチエイジング！また睡眠中の空腹後に腸に働きかける栄養の吸収がバツグンです
・風邪気味や口内炎ができたなど免疫力が落ちているときは、ヨーグルトなどの発酵食品（ほか納豆・ぬか漬け）が腸をきれいにしてくれます
・牛乳でお腹を壊しやすい人は牛乳を吸収する酵素（ラクターゼ）の働きが弱くなっています…そんな人はヨーグルトからカルシウムを補給しましょう！
・豆乳が苦手な人はコーヒーや紅茶、ココア・、なこに砂糖を加えたり、青汁の粉末をいれると飲みやすくなります（調整豆乳はより飲みやすくなってます）
【 ランチ 】
昼ごはんのポイント：
- サラダを忘れずに補給して抗酸化（アンチエイジング） ！
- 朝にカルシウムを摂っている場合、日照時間が夕方までと少ないため合成されにくいので少量でOK！
【 夕 食 】
夜ごはんのポイント：
- 炭水化物少なめ、たんぱく質を増やし就寝３時間前までに食事を済ませる！
・就寝３時間をきったら野菜スープなど軽めのメニューにしましょう！
・空腹で眠れない場合、豆乳きなこ、豆乳ココア（純正）、もしくはフルーツを口に入れると効果的です
※大豆とカカオのたんぱく質で血糖値を緩やかにあげ、消化に負担をかけず満腹感を感じます
※カカオには抗酸化（アンチエイジング）物質が含まれており、血行促進で効果的な睡眠を実現します
【 間 食 】
間食にお勧めな４品の中でもダークチョコレート・ナッツ類は‘ 血糖値上昇を抑える効果 ’のあるので
食前３０分前に食べることにより食事自体の血糖値上昇を抑制する効果も☆
チョコレートは２かけら、アーモンドは５粒を目安に食べましょう！
カカオ７０％以上のダークチョコレート
－満足感を感じやすい上、食物繊維が豊富で抗酸化（アンチエイジング）効果、血糖値上昇の抑制効果がある
※ナッツやドライフルーツといっしょに摂取しても効果があります
ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ・ヘーゼルナッツ・アカデミアナッツ・クルミ）
※油・食塩・砂糖・保存料が添加されていない天然なものを選択
－アーモンドに含まれるアルギニンが血管を拡張し、代謝をアップさせてくれる
・満腹感による食欲減少（甘いモノの欲求を抑制）
・血糖値を安定させる油を含む（体内に脂肪を蓄えず、カロリー燃焼へ使ってくれる）
・血行促進（心臓病予防・抗酸化・美肌）
※アーモンド・カシューナッツ・ヘーゼルナッツ・アカデミアナッツはオメガ９、クルミはオメガ３の良質な油が含まれています
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ドライフルーツ（ドライいちじく・デーツ（なつめやし）など）
－栄養が豊富（食物繊維・ビタミンB1,B2,C・カルシウム・鉄などのミネラル）で美容と若返り効果が高い
※女性にとって美容は最大のメリットですが、アンチエイジングは体内の臓器の若さをキープできる、家族にとっては健康につながるとても重要な働きなのです
さつまいも・かぼちゃ・栗
－満足感を感じやすい上、食物繊維が豊富で抗酸化（アンチエイジング）効果がある
※ナッツやドライフルーツといっしょに摂取しても効果があります
・ＧＩ値（お菓子）が高いものと一緒にアーモンドやお酢、レモンを摂取すると血糖値の急上昇を抑えられます！
→こんな食生活・食べ物はダメ！・詳細へ
正しい食生活と栄養バランス
